Fuerza como escudo muscular, cardio suave para el motor, intensidad medida y deportes cerebrales-sociales para la conexión social. Un trío ganador para Marcos Vázquez, divulgador y fundador del blog Fitness Revolucionario, quien pone el foco en la actividad física como herramienta clave para vivir más y mejor. Y es que está claro que si el hacer deporte fuera un suplemento, no existiría médico en el planeta que no lo recetara.Las guías oficiales piden 150 minutos semanales de aeróbico moderado más dos días de fuerza, aunque el experto -autor de varios libros en los que se ayuda de la ciencia para facilitarnos a cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida- celebra que hasta cuatro o cinco minutos diarios de actividad vigorosa ya suman para la longevidad.Los cuatro pilares esenciales del ejercicio físico«Algo es mejor que nada: el sedentarismo es el gran enemigo moderno», sentencia el especialista, que desgrana los cuatro pilares esenciales del ejercicio y destaca el papel diferencial de los deportes con componente social y cognitivo.Según indica, el primer pilar es el movimiento diario de baja intensidad, como caminar o evitar el sedentarismo prolongado: «Realizar snacks de movimiento, cosas sencillas que hacemos con frecuencia durante el día».El segundo es el entrenamiento de fuerza, que define como «un seguro de vida», ya que mantener masa muscular reduce el riesgo de enfermedad y mejora la salud a largo plazo. En los últimos tiempos son varios los estudios en la comunidad científica que relacionan de forma evidente la longevidad con la masa muscular y la calidad de vida.El tercero es el ejercicio aeróbico, fundamental para proteger el sistema cardiovascular y optimizar la función metabólica.Sin embargo, Vázquez pone el acento en el cuarto pilar: practicar algún deporte. En este sentido, subraya que disciplinas como el tenis, el pádel o el fútbol ofrecen beneficios superiores al combinar actividad física con diversión y socialización, factores clave para mejorar la adherencia. «El mejor deporte es el que puedes mantener en el tiempo, y eso suele implicar disfrutarlo», señala.Deportes de habilidades abiertas, donde el entorno es cambiante e impredecible obligan a tomar decisiones Además, destaca que los llamados deportes de «habilidades abiertas», en los que el entorno es cambiante e impredecible, obligan a tomar decisiones constantes. Este tipo de estímulo protege la salud cerebral y mejora funciones ejecutivas como la atención o la velocidad de procesamiento, especialmente relevantes con el envejecimiento.Ejemplos destacados de deportes de habilidades abiertasDeportes de equipo: Como el fútbol, baloncesto, rugby o voleibol. Cada jugada es diferente, y el entorno cambia con los pases de los compañeros y las marcas de los rivales. Deportes de raqueta: Como el tenis, pádel o bádminton. Aquí el jugador debe adaptarse en milisegundos a la trayectoria, velocidad y efecto que el oponente le da a la pelota. Deportes de combate: Como el boxeo, judo o esgrima. Exigen una lectura constante de los ataques y defensas del adversario. Deportes de medio natural: Como el surf o el esquí alpino. El deportista no compite contra un circuito idéntico, sino que debe reaccionar ante las condiciones cambiantes del entorno (olas, tipo de nieve, obstáculos)Entre ellos, el tenis sobresale en estudios de longevidad al combinar intensidad interválica con alta demanda cognitiva. No obstante, el experto advierte de posibles sesgos en estos análisis, como el nivel socioeconómico de quienes practican estos deportes. «Si analizamos las características de los deportes asociados a mejores resultados de salud, vemos dos características relevantes. Primero, que los mejores deportes tienen un componente social: o bien son deportes de equipo, o son deportes donde jugamos contra un contrincante, que muchas veces es un amigo; y parte del beneficio en longevidad podría venir de este componente social. Estos deportes potencian nuestras relaciones sociales, que son una gran fuente también de salud y de satisfacción vital», indica el experto, que ahonda sobre los deportes de habilidades abiertas: «Hay adversarios, hay compañeros, hay trayectorias cambiantes y decisiones que deben tomarse en fracciones de segundo. Por ejemplo, si estás jugando al fútbol, debes mantener en tu cabeza la posición de los rivales, de tus compañeros, y pensar no solo dónde están ahora, sino lo que van a hacer a continuación para intentar adelantarte a sus movimientos. Por el contrario, los deportes de habilidades cerradas se realizan en entornos muy predecibles. Cuando sales a correr, montas en bici o haces una serie de sentadillas, sabes exactamente lo que va a ocurrir, el entorno cambia muy poco y los movimientos están planificados de antemano».La semana ideal de ejercicio para Marcos VázquezEntrenamiento de fuerza (entre dos a tres sesiones a la semana): Movimientos básicos como sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas o levantamientos. Usa peso corporal o carga extra. Cardio aeróbico (entre dos a tres sesiones a la semana): En zona 2-3 (ritmo conversacional, frecuencia cardíaca elevada pero sostenible, como caminar rápido o ciclismo suave). Alta intensidad (Una o dos sesiones a la semana): HIIT, WOD de CrossFit o Hyrox Deporte de habilidades abiertas (al menos 1o 2 sesiones a la semana): Tenis, pádel, fútbol u otros con componente cognitivo y socialEn paralelo, en una entrevista reciente, el experto detalla su semana ideal de ejercicio, en la que recomienda entre dos y tres sesiones de fuerza con movimientos funcionales como sentadillas, dominadas o flexiones; dos o tres sesiones de cardio en zona 2 o 3; y una o dos sesiones de alta intensidad, como HIIT o CrossFit, evitando el exceso para prevenir fatiga.A partir de los 40 o 50 años, cuando expertos alertan de la pérdida acelerada de masa muscular, la fuerza se vuelve «innegociable». Vázquez insiste: dos o tres sesiones semanales bastan, priorizando lo funcional –sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas– con peso corporal o algo extra si se puede. Estudios que él cita muestran ganancias del 50% en fuerza y músculo incluso en octogenarios que arrancan de cero. A esto suma dos o tres días de aeróbico en zona 2 o 3, y toques de alta intensidad –HIIT, algún WOD de CrossFit o Hyrox– como guinda, no como rutina diaria, para evitar fatiga. Fuerza como escudo muscular, cardio suave para el motor, intensidad medida y deportes cerebrales-sociales para la conexión social. Un trío ganador para Marcos Vázquez, divulgador y fundador del blog Fitness Revolucionario, quien pone el foco en la actividad física como herramienta clave para vivir más y mejor. Y es que está claro que si el hacer deporte fuera un suplemento, no existiría médico en el planeta que no lo recetara.Las guías oficiales piden 150 minutos semanales de aeróbico moderado más dos días de fuerza, aunque el experto -autor de varios libros en los que se ayuda de la ciencia para facilitarnos a cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida- celebra que hasta cuatro o cinco minutos diarios de actividad vigorosa ya suman para la longevidad.Los cuatro pilares esenciales del ejercicio físico«Algo es mejor que nada: el sedentarismo es el gran enemigo moderno», sentencia el especialista, que desgrana los cuatro pilares esenciales del ejercicio y destaca el papel diferencial de los deportes con componente social y cognitivo.Según indica, el primer pilar es el movimiento diario de baja intensidad, como caminar o evitar el sedentarismo prolongado: «Realizar snacks de movimiento, cosas sencillas que hacemos con frecuencia durante el día».El segundo es el entrenamiento de fuerza, que define como «un seguro de vida», ya que mantener masa muscular reduce el riesgo de enfermedad y mejora la salud a largo plazo. En los últimos tiempos son varios los estudios en la comunidad científica que relacionan de forma evidente la longevidad con la masa muscular y la calidad de vida.El tercero es el ejercicio aeróbico, fundamental para proteger el sistema cardiovascular y optimizar la función metabólica.Sin embargo, Vázquez pone el acento en el cuarto pilar: practicar algún deporte. En este sentido, subraya que disciplinas como el tenis, el pádel o el fútbol ofrecen beneficios superiores al combinar actividad física con diversión y socialización, factores clave para mejorar la adherencia. «El mejor deporte es el que puedes mantener en el tiempo, y eso suele implicar disfrutarlo», señala.Deportes de habilidades abiertas, donde el entorno es cambiante e impredecible obligan a tomar decisiones Además, destaca que los llamados deportes de «habilidades abiertas», en los que el entorno es cambiante e impredecible, obligan a tomar decisiones constantes. Este tipo de estímulo protege la salud cerebral y mejora funciones ejecutivas como la atención o la velocidad de procesamiento, especialmente relevantes con el envejecimiento.Ejemplos destacados de deportes de habilidades abiertasDeportes de equipo: Como el fútbol, baloncesto, rugby o voleibol. Cada jugada es diferente, y el entorno cambia con los pases de los compañeros y las marcas de los rivales. Deportes de raqueta: Como el tenis, pádel o bádminton. Aquí el jugador debe adaptarse en milisegundos a la trayectoria, velocidad y efecto que el oponente le da a la pelota. Deportes de combate: Como el boxeo, judo o esgrima. Exigen una lectura constante de los ataques y defensas del adversario. Deportes de medio natural: Como el surf o el esquí alpino. El deportista no compite contra un circuito idéntico, sino que debe reaccionar ante las condiciones cambiantes del entorno (olas, tipo de nieve, obstáculos)Entre ellos, el tenis sobresale en estudios de longevidad al combinar intensidad interválica con alta demanda cognitiva. No obstante, el experto advierte de posibles sesgos en estos análisis, como el nivel socioeconómico de quienes practican estos deportes. «Si analizamos las características de los deportes asociados a mejores resultados de salud, vemos dos características relevantes. Primero, que los mejores deportes tienen un componente social: o bien son deportes de equipo, o son deportes donde jugamos contra un contrincante, que muchas veces es un amigo; y parte del beneficio en longevidad podría venir de este componente social. Estos deportes potencian nuestras relaciones sociales, que son una gran fuente también de salud y de satisfacción vital», indica el experto, que ahonda sobre los deportes de habilidades abiertas: «Hay adversarios, hay compañeros, hay trayectorias cambiantes y decisiones que deben tomarse en fracciones de segundo. Por ejemplo, si estás jugando al fútbol, debes mantener en tu cabeza la posición de los rivales, de tus compañeros, y pensar no solo dónde están ahora, sino lo que van a hacer a continuación para intentar adelantarte a sus movimientos. Por el contrario, los deportes de habilidades cerradas se realizan en entornos muy predecibles. Cuando sales a correr, montas en bici o haces una serie de sentadillas, sabes exactamente lo que va a ocurrir, el entorno cambia muy poco y los movimientos están planificados de antemano».La semana ideal de ejercicio para Marcos VázquezEntrenamiento de fuerza (entre dos a tres sesiones a la semana): Movimientos básicos como sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas o levantamientos. Usa peso corporal o carga extra. Cardio aeróbico (entre dos a tres sesiones a la semana): En zona 2-3 (ritmo conversacional, frecuencia cardíaca elevada pero sostenible, como caminar rápido o ciclismo suave). Alta intensidad (Una o dos sesiones a la semana): HIIT, WOD de CrossFit o Hyrox Deporte de habilidades abiertas (al menos 1o 2 sesiones a la semana): Tenis, pádel, fútbol u otros con componente cognitivo y socialEn paralelo, en una entrevista reciente, el experto detalla su semana ideal de ejercicio, en la que recomienda entre dos y tres sesiones de fuerza con movimientos funcionales como sentadillas, dominadas o flexiones; dos o tres sesiones de cardio en zona 2 o 3; y una o dos sesiones de alta intensidad, como HIIT o CrossFit, evitando el exceso para prevenir fatiga.A partir de los 40 o 50 años, cuando expertos alertan de la pérdida acelerada de masa muscular, la fuerza se vuelve «innegociable». Vázquez insiste: dos o tres sesiones semanales bastan, priorizando lo funcional –sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas– con peso corporal o algo extra si se puede. Estudios que él cita muestran ganancias del 50% en fuerza y músculo incluso en octogenarios que arrancan de cero. A esto suma dos o tres días de aeróbico en zona 2 o 3, y toques de alta intensidad –HIIT, algún WOD de CrossFit o Hyrox– como guinda, no como rutina diaria, para evitar fatiga. Fuerza como escudo muscular, cardio suave para el motor, intensidad medida y deportes cerebrales-sociales para la conexión social. Un trío ganador para Marcos Vázquez, divulgador y fundador del blog Fitness Revolucionario, quien pone el foco en la actividad física como herramienta clave para vivir más y mejor. Y es que está claro que si el hacer deporte fuera un suplemento, no existiría médico en el planeta que no lo recetara.Las guías oficiales piden 150 minutos semanales de aeróbico moderado más dos días de fuerza, aunque el experto -autor de varios libros en los que se ayuda de la ciencia para facilitarnos a cambiar nuestros hábitos y mejorar nuestra calidad de vida- celebra que hasta cuatro o cinco minutos diarios de actividad vigorosa ya suman para la longevidad.Los cuatro pilares esenciales del ejercicio físico«Algo es mejor que nada: el sedentarismo es el gran enemigo moderno», sentencia el especialista, que desgrana los cuatro pilares esenciales del ejercicio y destaca el papel diferencial de los deportes con componente social y cognitivo.Según indica, el primer pilar es el movimiento diario de baja intensidad, como caminar o evitar el sedentarismo prolongado: «Realizar snacks de movimiento, cosas sencillas que hacemos con frecuencia durante el día».El segundo es el entrenamiento de fuerza, que define como «un seguro de vida», ya que mantener masa muscular reduce el riesgo de enfermedad y mejora la salud a largo plazo. En los últimos tiempos son varios los estudios en la comunidad científica que relacionan de forma evidente la longevidad con la masa muscular y la calidad de vida.El tercero es el ejercicio aeróbico, fundamental para proteger el sistema cardiovascular y optimizar la función metabólica.Sin embargo, Vázquez pone el acento en el cuarto pilar: practicar algún deporte. En este sentido, subraya que disciplinas como el tenis, el pádel o el fútbol ofrecen beneficios superiores al combinar actividad física con diversión y socialización, factores clave para mejorar la adherencia. «El mejor deporte es el que puedes mantener en el tiempo, y eso suele implicar disfrutarlo», señala.Deportes de habilidades abiertas, donde el entorno es cambiante e impredecible obligan a tomar decisiones Además, destaca que los llamados deportes de «habilidades abiertas», en los que el entorno es cambiante e impredecible, obligan a tomar decisiones constantes. Este tipo de estímulo protege la salud cerebral y mejora funciones ejecutivas como la atención o la velocidad de procesamiento, especialmente relevantes con el envejecimiento.Ejemplos destacados de deportes de habilidades abiertasDeportes de equipo: Como el fútbol, baloncesto, rugby o voleibol. Cada jugada es diferente, y el entorno cambia con los pases de los compañeros y las marcas de los rivales. Deportes de raqueta: Como el tenis, pádel o bádminton. Aquí el jugador debe adaptarse en milisegundos a la trayectoria, velocidad y efecto que el oponente le da a la pelota. Deportes de combate: Como el boxeo, judo o esgrima. Exigen una lectura constante de los ataques y defensas del adversario. Deportes de medio natural: Como el surf o el esquí alpino. El deportista no compite contra un circuito idéntico, sino que debe reaccionar ante las condiciones cambiantes del entorno (olas, tipo de nieve, obstáculos)Entre ellos, el tenis sobresale en estudios de longevidad al combinar intensidad interválica con alta demanda cognitiva. No obstante, el experto advierte de posibles sesgos en estos análisis, como el nivel socioeconómico de quienes practican estos deportes. «Si analizamos las características de los deportes asociados a mejores resultados de salud, vemos dos características relevantes. Primero, que los mejores deportes tienen un componente social: o bien son deportes de equipo, o son deportes donde jugamos contra un contrincante, que muchas veces es un amigo; y parte del beneficio en longevidad podría venir de este componente social. Estos deportes potencian nuestras relaciones sociales, que son una gran fuente también de salud y de satisfacción vital», indica el experto, que ahonda sobre los deportes de habilidades abiertas: «Hay adversarios, hay compañeros, hay trayectorias cambiantes y decisiones que deben tomarse en fracciones de segundo. Por ejemplo, si estás jugando al fútbol, debes mantener en tu cabeza la posición de los rivales, de tus compañeros, y pensar no solo dónde están ahora, sino lo que van a hacer a continuación para intentar adelantarte a sus movimientos. Por el contrario, los deportes de habilidades cerradas se realizan en entornos muy predecibles. Cuando sales a correr, montas en bici o haces una serie de sentadillas, sabes exactamente lo que va a ocurrir, el entorno cambia muy poco y los movimientos están planificados de antemano».La semana ideal de ejercicio para Marcos VázquezEntrenamiento de fuerza (entre dos a tres sesiones a la semana): Movimientos básicos como sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas o levantamientos. Usa peso corporal o carga extra. Cardio aeróbico (entre dos a tres sesiones a la semana): En zona 2-3 (ritmo conversacional, frecuencia cardíaca elevada pero sostenible, como caminar rápido o ciclismo suave). Alta intensidad (Una o dos sesiones a la semana): HIIT, WOD de CrossFit o Hyrox Deporte de habilidades abiertas (al menos 1o 2 sesiones a la semana): Tenis, pádel, fútbol u otros con componente cognitivo y socialEn paralelo, en una entrevista reciente, el experto detalla su semana ideal de ejercicio, en la que recomienda entre dos y tres sesiones de fuerza con movimientos funcionales como sentadillas, dominadas o flexiones; dos o tres sesiones de cardio en zona 2 o 3; y una o dos sesiones de alta intensidad, como HIIT o CrossFit, evitando el exceso para prevenir fatiga.A partir de los 40 o 50 años, cuando expertos alertan de la pérdida acelerada de masa muscular, la fuerza se vuelve «innegociable». Vázquez insiste: dos o tres sesiones semanales bastan, priorizando lo funcional –sentadillas, flexiones, dominadas, zancadas– con peso corporal o algo extra si se puede. Estudios que él cita muestran ganancias del 50% en fuerza y músculo incluso en octogenarios que arrancan de cero. A esto suma dos o tres días de aeróbico en zona 2 o 3, y toques de alta intensidad –HIIT, algún WOD de CrossFit o Hyrox– como guinda, no como rutina diaria, para evitar fatiga. RSS de noticias de bienestar
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