En marzo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicó un informe sobre los riesgos nutricionales de la mujer en perimenopausia, menopausia y postmenopausia. El informe fue coordinado por la doctora Irene Breton, del Hospital Gregorio Marañón, junto a un equipo de profesionales y, por primera vez, tenemos una referencia oficial sobre cómo cuidarnos en esta etapa que tantos quebraderos de cabeza nos da.Lo bueno es que no es solo una herramienta para los que trabajamos en consulta, sino que es una guía a la que recurrir si estás pasando por esta etapa. Así que hoy te cuento qué nos expone y los hábitos que desde ya puedes cambiar para sobrellevar esta etapa sin que pase factura a tu salud.En primer lugar debemos de entender la magnitud del momento en que vivimos, ya que en España hay más de 12 millones de mujeres con 50 años o más, que viene a ser aproximadamente la mitad de la población femenina del país. La esperanza de vida femenina ronda los 86 años, así que una mujer media va a vivir más de un tercio de su vida en menopausia . Cuando se ve así, en números, te das cuenta de que esta etapa no es un paréntesis. Es una parte enorme de la vida adulta y merece atención seria.Lo segundo, es que los síntomas durante de la menopausia no son poca cosa, entre el 80 y el 90 por ciento de las mujeres tenemos síntomas durante la transición menopáusica, y aproximadamente una de cada tres con un impacto significativo en la vida diaria. Igual esto te suena. Si te has preguntado alguna vez si lo que te pasa es normal, la respuesta es que sí. Es más común de lo que pensamos . Lo que pasa es que hasta ahora se ha hablado poco de ello, y en consulta lo veo todas las semanas. Mujeres que llegan pensando que les pasa algo raro, cuando lo que tienen es una transición fisiológica que merece su acompañamiento y adecuación.El informe se centra en cuatro grandes riesgos que ocurren en la menopausia: -La pérdida de masa muscular o sarcopenia-La osteoporosis-El riesgo cardiovascular-Y cambios en la composición corporal. Y, a partir de aquí, identifica los nutrientes clave para protegernos. La importancia de las proteínas, el omega 3, fibra, el calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E. De los que ya hemos hablado en otras ocasiones.En cuanto a la proteína, por ejemplo, sitúa las necesidades en torno a 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso al día en mujeres en menopausia. Y el problema es que la mayoría estamos lejos de eso. Traduciendo a la práctica: cada comida principal debe llevar una relación clara de proteína (pescado, huevo, legumbre, lácteo, carne magra) y no solo una guarnición. Si tu plato es con verduras y un poco de pasta, te falta media comida.El omega 3 lo encuentras sobre todo en pescado azul (sardina, caballa, boquerón, salmón), tres o cuatro veces por semana. La fibra, en frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales reales, no procesados disfrazados. El calcio, en lácteos si los toleras, pero también en sardinas en lata, almendras, garbanzos, coles, tofu o bebidas vegetales fortificadas. El hierro, en carne, marisco, legumbres y verduras de hoja verde, mejor combinadas con vitamina C para absorberlo bien. La vitamina D casi siempre necesita suplementación en España, sobre todo a partir de los 45, y eso conviene revisarlo con tu médico mediante analítica.Y luego encontramos el otro pilar, que el informe también recoge y que casi siempre se nos olvida: la actividad física. Y aquí me gusta matizar, porque no es lo mismo moverse que entrenar. Caminar todos los días está muy bien y suma mucho, pero por si solo no protege la masa muscular ni el tejido ósea. Hace falta el entrenamiento de fuerza, y lo ideal sería dos veces por semana. Pesas, gomas, máquinas, o simplemente con el peso corporal, lo que sea, pero con intensidad real. Es la mejor inversión de salud que puedes hacer en esta etapa, más allá de la dieta.Si te preguntas por dónde empezar para que no se te haga bola, te dejo tres pasos sencillos:-Uno, revisa que cada comida principal lleve proteína de calidad.-Dos, mete pescado azul en tu semana al menos tres veces.-Tres, añade dos sesiones de fuerza a la rutina, aunque empieces con quince minutos en casa. Si haces eso durante un mes, ya vas a notar cambios. Tener un informe oficial sobre la menopausia era una asignatura pendiente. Ahora la tenemos, y lo importante es que podemos reescribir nuestra propia transición, desde nuestra cocina y nuestros hábitos. Vamos a por ello . En marzo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicó un informe sobre los riesgos nutricionales de la mujer en perimenopausia, menopausia y postmenopausia. El informe fue coordinado por la doctora Irene Breton, del Hospital Gregorio Marañón, junto a un equipo de profesionales y, por primera vez, tenemos una referencia oficial sobre cómo cuidarnos en esta etapa que tantos quebraderos de cabeza nos da.Lo bueno es que no es solo una herramienta para los que trabajamos en consulta, sino que es una guía a la que recurrir si estás pasando por esta etapa. Así que hoy te cuento qué nos expone y los hábitos que desde ya puedes cambiar para sobrellevar esta etapa sin que pase factura a tu salud.En primer lugar debemos de entender la magnitud del momento en que vivimos, ya que en España hay más de 12 millones de mujeres con 50 años o más, que viene a ser aproximadamente la mitad de la población femenina del país. La esperanza de vida femenina ronda los 86 años, así que una mujer media va a vivir más de un tercio de su vida en menopausia . Cuando se ve así, en números, te das cuenta de que esta etapa no es un paréntesis. Es una parte enorme de la vida adulta y merece atención seria.Lo segundo, es que los síntomas durante de la menopausia no son poca cosa, entre el 80 y el 90 por ciento de las mujeres tenemos síntomas durante la transición menopáusica, y aproximadamente una de cada tres con un impacto significativo en la vida diaria. Igual esto te suena. Si te has preguntado alguna vez si lo que te pasa es normal, la respuesta es que sí. Es más común de lo que pensamos . Lo que pasa es que hasta ahora se ha hablado poco de ello, y en consulta lo veo todas las semanas. Mujeres que llegan pensando que les pasa algo raro, cuando lo que tienen es una transición fisiológica que merece su acompañamiento y adecuación.El informe se centra en cuatro grandes riesgos que ocurren en la menopausia: -La pérdida de masa muscular o sarcopenia-La osteoporosis-El riesgo cardiovascular-Y cambios en la composición corporal. Y, a partir de aquí, identifica los nutrientes clave para protegernos. La importancia de las proteínas, el omega 3, fibra, el calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E. De los que ya hemos hablado en otras ocasiones.En cuanto a la proteína, por ejemplo, sitúa las necesidades en torno a 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso al día en mujeres en menopausia. Y el problema es que la mayoría estamos lejos de eso. Traduciendo a la práctica: cada comida principal debe llevar una relación clara de proteína (pescado, huevo, legumbre, lácteo, carne magra) y no solo una guarnición. Si tu plato es con verduras y un poco de pasta, te falta media comida.El omega 3 lo encuentras sobre todo en pescado azul (sardina, caballa, boquerón, salmón), tres o cuatro veces por semana. La fibra, en frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales reales, no procesados disfrazados. El calcio, en lácteos si los toleras, pero también en sardinas en lata, almendras, garbanzos, coles, tofu o bebidas vegetales fortificadas. El hierro, en carne, marisco, legumbres y verduras de hoja verde, mejor combinadas con vitamina C para absorberlo bien. La vitamina D casi siempre necesita suplementación en España, sobre todo a partir de los 45, y eso conviene revisarlo con tu médico mediante analítica.Y luego encontramos el otro pilar, que el informe también recoge y que casi siempre se nos olvida: la actividad física. Y aquí me gusta matizar, porque no es lo mismo moverse que entrenar. Caminar todos los días está muy bien y suma mucho, pero por si solo no protege la masa muscular ni el tejido ósea. Hace falta el entrenamiento de fuerza, y lo ideal sería dos veces por semana. Pesas, gomas, máquinas, o simplemente con el peso corporal, lo que sea, pero con intensidad real. Es la mejor inversión de salud que puedes hacer en esta etapa, más allá de la dieta.Si te preguntas por dónde empezar para que no se te haga bola, te dejo tres pasos sencillos:-Uno, revisa que cada comida principal lleve proteína de calidad.-Dos, mete pescado azul en tu semana al menos tres veces.-Tres, añade dos sesiones de fuerza a la rutina, aunque empieces con quince minutos en casa. Si haces eso durante un mes, ya vas a notar cambios. Tener un informe oficial sobre la menopausia era una asignatura pendiente. Ahora la tenemos, y lo importante es que podemos reescribir nuestra propia transición, desde nuestra cocina y nuestros hábitos. Vamos a por ello . En marzo la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición publicó un informe sobre los riesgos nutricionales de la mujer en perimenopausia, menopausia y postmenopausia. El informe fue coordinado por la doctora Irene Breton, del Hospital Gregorio Marañón, junto a un equipo de profesionales y, por primera vez, tenemos una referencia oficial sobre cómo cuidarnos en esta etapa que tantos quebraderos de cabeza nos da.Lo bueno es que no es solo una herramienta para los que trabajamos en consulta, sino que es una guía a la que recurrir si estás pasando por esta etapa. Así que hoy te cuento qué nos expone y los hábitos que desde ya puedes cambiar para sobrellevar esta etapa sin que pase factura a tu salud.En primer lugar debemos de entender la magnitud del momento en que vivimos, ya que en España hay más de 12 millones de mujeres con 50 años o más, que viene a ser aproximadamente la mitad de la población femenina del país. La esperanza de vida femenina ronda los 86 años, así que una mujer media va a vivir más de un tercio de su vida en menopausia . Cuando se ve así, en números, te das cuenta de que esta etapa no es un paréntesis. Es una parte enorme de la vida adulta y merece atención seria.Lo segundo, es que los síntomas durante de la menopausia no son poca cosa, entre el 80 y el 90 por ciento de las mujeres tenemos síntomas durante la transición menopáusica, y aproximadamente una de cada tres con un impacto significativo en la vida diaria. Igual esto te suena. Si te has preguntado alguna vez si lo que te pasa es normal, la respuesta es que sí. Es más común de lo que pensamos . Lo que pasa es que hasta ahora se ha hablado poco de ello, y en consulta lo veo todas las semanas. Mujeres que llegan pensando que les pasa algo raro, cuando lo que tienen es una transición fisiológica que merece su acompañamiento y adecuación.El informe se centra en cuatro grandes riesgos que ocurren en la menopausia: -La pérdida de masa muscular o sarcopenia-La osteoporosis-El riesgo cardiovascular-Y cambios en la composición corporal. Y, a partir de aquí, identifica los nutrientes clave para protegernos. La importancia de las proteínas, el omega 3, fibra, el calcio, hierro, magnesio y vitaminas B, C, D y E. De los que ya hemos hablado en otras ocasiones.En cuanto a la proteína, por ejemplo, sitúa las necesidades en torno a 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso al día en mujeres en menopausia. Y el problema es que la mayoría estamos lejos de eso. Traduciendo a la práctica: cada comida principal debe llevar una relación clara de proteína (pescado, huevo, legumbre, lácteo, carne magra) y no solo una guarnición. Si tu plato es con verduras y un poco de pasta, te falta media comida.El omega 3 lo encuentras sobre todo en pescado azul (sardina, caballa, boquerón, salmón), tres o cuatro veces por semana. La fibra, en frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales reales, no procesados disfrazados. El calcio, en lácteos si los toleras, pero también en sardinas en lata, almendras, garbanzos, coles, tofu o bebidas vegetales fortificadas. El hierro, en carne, marisco, legumbres y verduras de hoja verde, mejor combinadas con vitamina C para absorberlo bien. La vitamina D casi siempre necesita suplementación en España, sobre todo a partir de los 45, y eso conviene revisarlo con tu médico mediante analítica.Y luego encontramos el otro pilar, que el informe también recoge y que casi siempre se nos olvida: la actividad física. Y aquí me gusta matizar, porque no es lo mismo moverse que entrenar. Caminar todos los días está muy bien y suma mucho, pero por si solo no protege la masa muscular ni el tejido ósea. Hace falta el entrenamiento de fuerza, y lo ideal sería dos veces por semana. Pesas, gomas, máquinas, o simplemente con el peso corporal, lo que sea, pero con intensidad real. Es la mejor inversión de salud que puedes hacer en esta etapa, más allá de la dieta.Si te preguntas por dónde empezar para que no se te haga bola, te dejo tres pasos sencillos:-Uno, revisa que cada comida principal lleve proteína de calidad.-Dos, mete pescado azul en tu semana al menos tres veces.-Tres, añade dos sesiones de fuerza a la rutina, aunque empieces con quince minutos en casa. Si haces eso durante un mes, ya vas a notar cambios. Tener un informe oficial sobre la menopausia era una asignatura pendiente. Ahora la tenemos, y lo importante es que podemos reescribir nuestra propia transición, desde nuestra cocina y nuestros hábitos. Vamos a por ello . RSS de noticias de bienestar
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